很多人以为瑜伽老师的生活就是“每天睡到自然醒，在海边做几个倒立就收钱”。其实，**真实的24小时远比想象紧凑**，从备课、自练、授课到运营社群，每一步都要精确到分钟。下面用一份“**瑜伽老师日常作息表**”拆解她的一天，顺便回答“瑜伽老师一天怎么过”这个高频疑问。
05:30-06:00 起床与晨间仪式
闹钟响起，先不碰手机，**用三分钟 *** 观察呼吸**，把散乱念头收回来。
接着喝300ml温水+柠檬片，激活肠胃；点燃一支檀香，**在阳台做10遍拜日式A**，让身体从睡眠模式过渡到流动模式。
06:10-07:00 自我练习：把课堂先上给自己
真正的瑜伽老师不会把教学停留在口号，**每天至少90分钟自我练习**是底线。
今天主题“髋关节深度放松”：
- 龙式左右各5分钟
- 青蛙式3分钟
- 鞋带式扭转2分钟
**练习完立刻写笔记**：哪些口令容易让学生卡住、哪段音乐节奏刚好卡在体式停留点。
07:10-07:40 早餐与内容策划
早餐公式=优质蛋白+好脂肪+低升糖碳水：
- 两个水煮蛋
- 半颗牛油果
- 一杯燕麦奶+肉桂粉
边吃边用手机备忘录**记录今日短视频脚本**：
“办公室3分钟肩颈拯救”——场景、台词、机位、光线一次性写完，**避免临场想词浪费时间**。
08:00-12:00 私教与团课连轴转
08:00-09:00 私教：产后修复第8节课，重点在**腹横肌启动+骨盆底觉知**。
09:30-10:30 团课：15人流动串联，**用节拍器控制节奏**，每八拍换一个体式。
11:00-12:00 私教：腰椎间盘突出会员，**全程用辅具墙绳减压缩**。
课间10分钟：**用筋膜球滚足底+喝BCAA防止肌肉分解**。
12:10-13:00 午餐与社群运营
午餐：藜麦饭+烤鸡胸+西兰花，**10分钟吃完绝不刷手机**。
随后打开微信群：
- 上传今日课堂音乐列表
- 发“打卡接龙”提醒
- 回答三个最常见的体式疑问，**把答案写成可复制粘贴的模板**，下次直接丢链接。
13:30-15:00 内容拍摄与剪辑
提前在教室布好自然光，手机+三脚架就能拍。
今日拍摄主题：
- “手腕疼的5个替代动作”
- “如何用毛巾做肩开”
**拍4条竖版+2条横版**，一次性解决一周素材。
剪辑用剪映：加字幕、降噪、0.8倍速，**30分钟出片**，立刻排程到抖音+小红书。
15:30-17:00 进修与备课
在线观看Jason Crandell的“髋关节解剖”课程，**做思维导图**。
把新学到的“闭链与开链髋伸展差异”整理成：
- 口令清单
- 辅助手法照片
- 常见错误对比图
**存进Notion数据库**，下次备课直接调用。
17:30-19:00 晚高峰团课
下班族最需要“**快速卸压+轻度拉伸**”。
课程结构：
- 3分钟站立前屈+肩颈放松
- 5分钟猫牛+下犬流动
- 10分钟支撑+核心点火
- 12分钟坐姿扭转+前屈
**用倒数计时器制造紧迫感**，学生反馈“比 *** 还爽”。
19:30-20:30 晚餐与自我充电
晚餐轻食：三文鱼沙拉+味增汤，**避免高油高盐影响晚间修复**。
饭后阅读《瑜伽之心》20页，**用荧光笔标出可引用的金句**，下周写公众号直接插入。
21:00-22:00 线上答疑与冥想
打开Zoom，给外地学员做30分钟线上调整：
- 镜头对准骨盆，纠正战士二膝盖内扣
- 用书本替代瑜伽砖，演示简易版本
结束后自己跟练**20分钟瑜伽 nidra**，让神经系统彻底下线。
22:30 关机睡觉
手机定时22:15自动进入飞行模式，**床头只留纸质书+薰衣草精油**。
回顾今日：
- 授课时长：240分钟
- 自我练习：90分钟
- 内容产出：6条短视频+1篇公众号框架
- 收入：私教3节×400元+团课2节×200元=1600元
**把数据写进Excel**，月底分析课时费与内容变现比例，持续优化时间分配。
常见疑问快问快答
Q：瑜伽老师必须早起吗？
A：如果早课多，早起是刚需；若全是晚课，可把自我练习挪到上午10点，**关键是固定生物钟**。
Q：如何避免嗓子报废？
A：
- 用胸腹式发声，别扯喉咙
- 课前含一片蜂胶
- 麦克风是必备投资，**300元的领夹麦就能救命**
Q：收入真的不稳定吗？
A：
- 把课程拆成“月卡+季卡+年卡”，提前锁客
- 线上录播课睡后收入：一条19.9元的小课，卖出1000份就是19900元
- **把个人品牌当资产经营**，而不是单纯卖课时
看完这份“**瑜伽老师日常作息表**”，你还会觉得她的生活只有诗和远方吗？**真正的自由，是把每一天过成可复制的系统**，在垫子上教别人平衡，也在生活里平衡自己。
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